من المعروف أن الاستيقاظ بشعور من التعب والإرهاق بعد ليلة نوم غير مريحة أمر شائع لدى كثيرين، وهو ما يؤثر سلبًا على المزاج وكفاءة أداء الأنشطة اليومية. ويرجع ذلك في كثير من الأحيان إلى اضطرابات النوم الشائعة مثل الأرق، والتي قد تمر مرورًا عابرًا في بعض الأيام، لكنها حين تصبح عادة تؤثر بشكل خطير على الصحة الجسدية والنفسية.

بحسب ما تم نقله فإن عادات ما قبل النوم تلعب دورًا حاسمًا في تحديد جودة النوم وما يتبعها من شعور في اليوم التالي. وتشير التقديرات إلى أن ما بين 50 إلى 70 مليون شخص في الولايات المتحدة يعانون من مشكلات نوم تؤثر على صحتهم، وقد لا تبدو آثار قلة النوم واضحة فور الاستيقاظ خاصة بعد تناول القهوة، لكنها تترك آثارًا تراكمية مع الوقت، تزيد من فرص الإصابة بالاكتئاب، والقلق، وأمراض القلب، والسكتات الدماغية، واضطرابات السكر، وارتفاع ضغط الدم، والسمنة.

اقرأ أيضا: النوم المبكر يعزز النشاط البدني.. دراسة جديدة تكشف العلاقة بين توقيت النوم والحركة اليومية

لتحسين جودة النوم، يُنصح باتباع مجموعة من الممارسات اليومية. أولها التخطيط المسبق للنوم، حيث إن منح الجسم وقتًا كافيًا للاسترخاء والنوم بموعد ثابت يسهم في الاستيقاظ بحالة نفسية مستقرة. كما أن خلق بيئة نوم مريحة – تتسم بالهدوء، وبرودة مناسبة، وظلام تام – يساعد على تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء. من المهم أيضًا أن يقتصر استخدام السرير على النوم فقط، بحيث لا يُستخدم للعمل أو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي، لتتم برمجة العقل على ربط السرير بالراحة لا بالنشاط الذهني.

اعتماد روتين يومي مهدئ قبل النوم يُعد من العوامل المؤثرة أيضًا، كإطفاء الإضاءة أو تخفيفها، وتجنب استخدام الشاشات، والانخراط في أنشطة بسيطة مثل القراءة أو تمارين الاسترخاء. وبقدر الإمكان، من الأفضل الحفاظ على موعد نوم واستيقاظ ثابتين حتى في أيام الإجازات، ما يساعد على ضبط الساعة البيولوجية ويُقلل من اضطرابات المزاج.

تعديلات نمط الحياة جزء لا يتجزأ من تحسين جودة النوم، وتشمل الامتناع عن المنبهات مثل الكافيين قبل النوم، والابتعاد عن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة في الليل، وتجنب الأطعمة الثقيلة أو الإضاءة الساطعة. كما أن للصوت دورًا داعمًا، إذ يمكن للمؤثرات الصوتية الهادئة أن تُحسن من الشعور بالنعاس، خاصة في اللحظات التي يكون فيها الشخص متعبًا ولا يملك طاقة للقراءة أو التركيز.

من الضروري أيضًا عدم اصطحاب التوترات اليومية إلى السرير، حيث يُنصح بالتفريغ النفسي عبر الحديث مع شخص مقرب أو تدوين الأفكار المزعجة قبل الخلود إلى النوم، ما يساعد على تهدئة الذهن والاستعداد لنوم عميق ومريح.