أكدت أخصائية التغذية جارِيما جويل على فعالية قاعدة "3-2-1" في التحكم بالعادات الغذائية وتحسين عملية الهضم، مشيرة إلى أنها "خطوة صغيرة ولكنها ذات تأثير طويل الأمد نحو حياة أكثر صحة". ولفتت إلى أن هذه القاعدة تسهم بشكل واضح في كبح الإفراط في تناول الطعام وتعزيز الوعي بالجوع الحقيقي.

وتعتمد القاعدة على ثلاث خطوات زمنية بسيطة، تبدأ بالتوقف لمدة ثلاث دقائق قبل تناول الطعام لتقييم مدى الجوع الفعلي، ثم تناول الطعام ببطء لمدة دقيقتين مع مضغ جيد ووضع أدوات الأكل جانبًا بين اللقمات، وأخيرًا التوقف قبل الوصول إلى الشعور الكامل بالشبع لإتاحة الوقت للجسم لإرسال إشارات الامتلاء إلى الدماغ.

وأوضحت جويل أن هذه الطريقة تستند إلى حقيقة أن الدماغ يحتاج من 15 إلى 20 دقيقة لتسجيل الشعور بالشبع، وبالتالي فإن التوقف قبل الامتلاء التام يمنح الجسم فرصة للتفاعل مع هذه الإشارات، مما يقلل من احتمال تناول كميات زائدة من الطعام.

وأضافت أن المضغ البطيء لا يحسن فقط من عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، بل يعزز كذلك إفراز هرمونات الشبع مثل "CCK" و"PYY"، مشيرة إلى أهمية تجنب التشتت الذهني أثناء الأكل كاستخدام الهاتف أو مشاهدة التلفاز. كما أوصت بتناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين، مؤكدة أن الالتزام المنتظم بقاعدة "3-2-1" يساعد في بناء علاقة صحية ومتوازنة مع الطعام.